多吃米饭糖尿病风险不升高？别急着相信新研究,说说你们最刺激的一次(2)

于是就想起来不久前看到的报道，印度军官 Santosh Babu 在与中国军人的冲突中阵亡，媒体贴出了他的照片。我发现，作为一个男性，一个军人，该军官居然有双下巴，轮廓缺乏刚硬线条，面部脂肪非常丰富，显示他的体脂率过高。而这种情况，很可能是因为饮食当中蛋白质食物和蔬菜不足、淀粉类食物过多。作为军人，这样的体成分状态，很难想象能拥有良好的体能，不利于战斗力。

在这项研究之前，还有若干项有关白米饭和糖尿病风险的研究[3-8]，各位有兴趣的朋友可以自己看一下。其中大部分研究认为摄入过多白米饭增加糖尿病风险，其中新加坡学者发现米饭摄入量和糖尿病风险总体上无关，但关键在于用什么食物来替换米饭。

所以，对这篇研究，应当这样理解：

1 这篇文章的结论适用于中等和强体力劳动者，可能不适合于轻体力活动的脑力劳动人群。千万不要因为这篇文章，就认为自己可以放心每天吃四五碗白米饭，无需顾虑糖尿病风险。

2 此前部分研究提示白米饭摄入量增加时可能增加糖尿病风险，但这种关系的关键在于，到底用什么食物来替代白米饭，营养平衡是否改善了。并不是说，只要少吃白米饭就能预防糖尿病。

3 不必迷信「抗糖大米」、「低糖电饭煲」之类概念产品。印度等南亚国家所吃的大米支链淀粉更少，消化速度更慢，但并没有拦住糖尿病高发的问题。因为延缓消化速度，并不等于改善营养价值。仅靠这一个措施，不能解决疾病预防问题。

4 整体的营养充足和膳食平衡，比如吃到充足的蛋白质、豆类和蔬菜，可能比仅仅少吃白米饭更有利于预防糖尿病。南亚国家中米饭和糖尿病之间强相关性，可能与他们白米饭数量过多而其他食物太少，整体营养平衡不佳有关。

有关预防糖尿病的饮食，这里提出如下建议：

1 在主食中加入全谷杂豆，不要天天只有白米饭、白馒头、面条、饼之类精白米面食物。近年来多项研究提示，在消化系统能接受的前提下，增加主食中的全谷杂豆比例，更有利于预防糖尿病。最新发表的研究也支持这个说法[9]。

2 吃足够的蔬菜，特别是深绿色蔬菜，能提供良好的饱腹感，并延缓消化吸收速度。

3 每一餐都要做到蔬菜+蛋白质食物+米饭/其他主食的组合，大口吃菜，小口吃饭。不能只吃大量主食，蛋白质和蔬菜都太少。

4 吃饭时先吃些少油烹调的蔬菜，再吃鱼肉类和米饭主食。

5 餐后及时站起来做些轻松活动，不要坐着不动，以便降低餐后血糖峰值。

6 规律性健身，强化肌肉，增加耐力，降低内脏脂肪，提高身体的血糖处理能力。

糖尿病是一种身体活力不佳、代谢能力较差的状态。合理的营养有利于预防糖尿病，其解释不仅仅在于碳水化合物的摄入量，应当更多地考虑体力活动量，以及整体的营养素供应情况。如果天天顿顿主食只吃大量白米饭，体力活动量又很小，那的确是有理由担心糖尿病风险增加的…..

与其仅仅少吃白米饭，不如用全谷杂粮替代一部分白米饭，同时保证蛋白质供应，增加多种蔬菜摄入量，再积极运动起来，强化肌肉，消耗血糖。那么我们就可以和白米饭和平共处啦。在亲人聚餐、节日大餐时吃一小碗白米饭，完全不必有罪恶感！

参考文献：

1 Bhavadharini B, Mohan V, Dehghan M, et al. White Rice Intake and Incident Diabetes: A Study of 132,373 Participants in 21 Countries. Diabetes Care, 2020, September 1.

2 Kaur B，Radawana V, Jeya C, et al. The glycaemic index of rice and rice products: a review, and table of GI values. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2015, 56(2): 215-236

3 Ma R C W, Lin X, Jia W. Causes of type 2 diabetes in China [J]. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2014, 2(12): 980-91.

4 Bhavadharini B, Mohan V, Dehghan M, et al. White Rice Intake and Incident Diabetes: A Study of 132,373 Participants in 21 Countries[J]. Diabetes Care, 2020.

5 Villegas R, Liu S, Gao Y T, et al. Prospective study of dietary carbohydrates, glycemic index, glycemic load, and incidence of type 2 diabetes mellitus in middle-aged Chinese women[J]. Archives of Internal Medicine, 2007, 167(21): 2310-2316.

6 Seah J Y H, Koh W P, Yuan J M, et al. Rice intake and risk of type 2 diabetes: the Singapore Chinese Health Study[J]. European Journal of Nutrition, 2019, 58(8): 3349-3360.

7 Golozar A, Khalili D, Etemadi A, et al. White rice intake and incidence of type-2 diabetes: analysis of two prospective cohort studies from Iran[J]. BMC Public Health, 2017, 17(1): 133.