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首先，排空尿液，可以选择舒适的床或者瑜伽垫平躺，做几次深呼吸，坚持 全身放松（站立状态下也可以练习，不过 平躺练习更轻松，动作也可以加倍 标准 ）。 其次，吸气，在吸气的时候收紧，耻骨和尾骨之间的盆底肌群觉得 由外向内、由下往上的收紧和提升，你会感到 到从尿道口和肛门之间的会阴部，向内紧缩并向上提升。 然后呼气，慢慢放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。 一般来说，关于凯格尔运动练习的频率和强度，我们经常给出的建议是每天练习三组，每组8~12次收缩，每次收缩的时间可以在3~5秒。 在刚开始的时候，不要太过心急，如果一开始练习不克不及 很顺利地找到感到 ，或者坚持不了那么久，也可以先把强度降低一些，比及 身体适应了以后，再慢慢加大强度。 注意，学会了之后一定要坚持练习，几个月之后基本就能看到效果。 性生活质量比性生活频次和时长更重要 对于大部分 人来说，性生活是伴侣之间情感 的润滑剂，是两小我 身体的交流，但心与心、情与情的交流才是伴侣间更好地享受鱼水之欢的基础 ，而这，光靠延长时长和增加次数是做不到的。 有研究注解 ，性生活的满意度以及婚姻生活中良好的关系，比性生活频次加倍 重要，所以我们可以测验考试 把重点放在如何提高单次的性生活质量和日常的伴侣关系质量上，比如 延长前戏，增加亲吻、拥抱、抚摩 等身体爱抚，适当使用一些情趣用品、营造浪漫的气氛 等。 要记得，情感 才是最好的春药，气氛和情感 到位，性生活想不愉悦也难。
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