洛洛的故事
洛洛坐在我面前含胸驼背，双手交叉置于胸前。她是在回避和防御我的。
“容安老师，我特别害怕在人群中被关注，但是内心我又是一个极其渴望被认可的女孩。我十分努力地工作，可以说我每天都是部门下班最晚的那一个。每个月的绩效我都是第一名，可是，开会的时候我特别害怕领导在部门会议上表扬我。我默默祈祷，领导单独找我谈话就好，千万不要让我暴露在部门同事面前。”
“领导当众表扬你，你会有什么感觉呢？”引导来访者回看感受是咨询中常用的方法。
“我不敢抬头看领导，更不敢迎接同事们的眼神。尴尬、害怕。我害怕同事审视我的工作，他们一定会挑出我的问题，不认可我。说不好还会嘲笑我…所以我宁可做个隐形人，藏在人群中，谁都不要看到我。”
“还有什么情景让你觉得自己希望隐形吗？”
“超过3个人的场合我都希望不被人看见。其实我内心是孤独的，只是相比于与人正面交往的尴尬、被怀疑、被审视、被拒绝，我宁愿一个人静静地孤独。”
“社交隐形人”的背后
像洛洛这样的社交隐形人不少。他们不一定完全符合DSM-5中对于社交焦虑障碍的诊断。但是他们都有一个共同特征：与社会评价相关的焦虑（Social-evaluative anxity）。他们在社交情境里的焦虑、尴尬、恐慌等负面情绪体验本质上都来自于他们对他人负面评价的恐惧，害怕失去社交性的肯定（Watson & Friend, 1969）。
然而他们越是惧怕负面评价，越是对此有高警觉。于是他们希望通过回避社交情境来降低自己的焦虑。而很多社交情境是无法避免的，比如洛洛所说的部门例会。所以他们就将自己蜷缩起来，含胸驼背，仿佛这样缩小了自己的体积就可以不被旁人看到了。他们忍受着强烈的焦虑在坚持…
既然害怕负面评价，为什么还会对此有高警觉呢？
大量研究发现，社交焦虑的人存在注意力分配偏差。这直接影响了他们对于外界刺激的反应和对行为决策的选择。心理学家Macleod等人在“点探测任务”的实验研究中发现，高社交焦虑的人对于类似“愤怒”这样的威胁性信息会分配更多的注意，并且会长久的被这些威胁性信息吸引，难以转移注意力。
这也就是说，洛洛在一群人中接受表彰，大多数人都对她投以敬佩、羡慕的眼光，只有一个人略有质疑。在洛洛眼中，那个人的质疑就成了她的全世界，其他所有人的认可、钦佩都被忽略，那微不足道的质疑填满了她所有的情绪空间，她开始由此联想各种糟糕的结果，难以自拔。
而事实上，如果洛洛肯从自己的想象中走出来，去正面检视质疑，加以解释，也许一切都会烟消云散。
而洛洛不敢。因为她会认为自己和那个人的关系并不和谐，甚至有些恶劣。
这也不奇怪，因为社交焦虑的人通常会低估自己与朋友之间的关系。他们会认为自己社交能力很差，没有能力构建朋友关系，更没有能力维护关系。事实上，他们的朋友并不这么觉得。心理学家Thomas Rodebaugh通过心理学实验研究证实了这一点。
社交焦虑的人对于关系十分敏感，倾向于用自己的行动利他，以期得到别人的肯定。他们会费力“迎合”、或说“讨好”他人，身心俱疲。当有一天他们放弃了迎合、放弃了努力获得他人肯定，就会变成社交隐形人。
社交焦虑的人不仅对关系敏感，他们也有着过高的“自我感知力”（self consciousness）。仿佛自己就站在舞台中心，一举一动都被他人关注，被他人评价。这会带来极大的压力和焦虑，让他们想要逃离。这社交情境下，他们被“别人的眼光”束缚着，无法做自己，不能接受哪怕是微许的、善意的负面评价。
而当他们隐藏在人群中就不一样了。他进入了“去个体化”情境，降低了自我感知力，一切外在的评价不再是对他个人的评价，而是对群体的评价，即使负面也不再触及自己的自尊，他们终于可以把宝贵的注意力资源从威胁性的信息上转移开了，更多关注中立的、积极的信息，这意味着更多的自由和更少的束缚。
社交焦虑的人在职场中通常很难抓住机会，因为注意力分配模式影响了他们的行为决策。当机会降临，他们会先搜集负面信息，然后高警觉于自我感知，体会着压力、焦虑、恐慌，这太不舒服了，还是“隐形”或跑掉比较容易接受一些…
如何改善？
那么社交隐形人们要如何帮助自己走出困境呢？
你至少可以做两件事：
1、 建立可以信赖的社交支持网络，可以是父母、配偶、闺蜜、哥们儿，只要是你确定不会“抛弃”你的人就好。当你感受到焦虑来袭，向他们诉说你头脑中的想法，尤其是跟社会评价相关的想法，让他们给你反馈。对比自己的想法与反馈之间的差距，慢慢调整认知偏差，改变认知图式。
2、 改变注意力自动分配模式。当你意识到自己的注意力聚焦在“威胁信号”上时，有意识的调整注意力方向，让自己关注那些积极的、中立的信号。当你体会到积极关注带来的美好感觉后，让自己在这种感觉中停留一会儿，充分感受那种踏实与祥和，渐渐地将注意力更多地分配到积极信息中去。
社交焦虑是一种痛，一种如影随性的痛，因为我们无法回避社交情境。只有着意改变并付诸行动才能够得以改善。
愿世界对你温柔以待。欢迎来“容安心理”坐坐，在“问容安”版块聊聊你的心事，学习一些科学心理学知识。
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