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随着越来越多的“电脑颈”“鼠标手”“办公臀”在都会 白领中涌现 ，“身体运动 缺失症”（Physical inactivity）成为全球性流行病，不少人开始通过运动健身防治这种流行病。但重庆西南医院关节外科医生彭阳近日表示 ，纪律 适度运动让机体获益，不系统、偶尔高强度运动却会适得其反，甚至伤害身体，对此，彭阳开出了健康成年人的运动处方。 2018年9月世界卫生组织（WHO）在《柳叶刀·全球卫生》杂志上宣布 的一项全球体力运动 不足的趋势查询访问研究注解 ，2016年全球跨越 1/4的成年人（约14亿人）身体运动 不足，从而使得他们罹患心血管疾病、2型糖尿病、痴呆症及癌症的风险增加。WHO建议，成年人每周至少应该从事150分钟的中等强度身体运动 ，或75分钟的高强度身体运动 ，低于这个标准 的人即被认为是身体运动 不足。 2020年3月，《美国医学会杂志》（JAMA）揭橥 的一项研究则注解 ，40岁以上的成年人，每天行走的步数越多，在未来10年内死于心脏病、癌症或其他疾病的可能性越小。与每天行走4000步相比，步行8000步的人死亡率降低51%，若是步行12000步及以上，则死亡率降低65%。运动作为一剂“良药”，可以提高心肺功能 、增加机体免疫力、增强肌肉力量及关节稳定性，还可以提高骨密度、控制体重、减少心血管疾病及慢性疾病的产生 ，此外，运动还能改良 睡眠，提高生活质量。 不过 ，彭阳也提醒，虽然运动是“良药”，也要注意纪律 适度。 依据 个别 的身体素质、运动能力，彭阳以处方的形式制定出包孕运动频率、运动强度、运动时间、运动类型及运动进程 中的注意事项。对于健康人群，运动处方遵照以下原则： 运动频率，有氧运动每周包管 3—5天；抗阻运动（即力量训练）每周2—3天，同一肌群训练至少间隔48小时；柔韧性训练每周不少于2—3天。 运动强度，中等强度运动量。有氧运动心率达到 最大心率的64%—76%（最大心率估算值：207-0.7×年龄）；抗阻运动控制在60%—80%1-RM（一次最大重复次数）。 运动时间，有氧运动每天进行30—60分钟；抗阻运动每项练习完成2—4组；柔韧性训练每项练习维持30秒×3组。 运动方法 ，包孕有氧运动，可提高心肺耐力，是体质健康的焦点 要素；抗阻运动，提高肌肉力量及爆发力；柔韧性训练，提升关节运动 度及柔韧性，可采取 静态、动态拉伸或神经肌肉本体感到 增进 法。 总运动量，有氧运动每周进行150—300分钟；柔韧性训练每周累计不少于60分钟。 实施进展，健康人群在开始训练计划前需进行运动评估，不合 的人依据 自身的健康状况、运动能力，酌情调剂 运动强度，可从低起始剂量开始，按适应期—提高期—稳按期 进阶，遵循循序渐进的原则。
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